Rouler à vélo malgré les fortes chaleurs : nos conseils

Le soleil est là, et les fans de vélo se donnent rendez-vous sur les pistes cyclables. Pédaler durant l’été et en pleines fortes chaleurs est envisageable, sauf qu’il y a des critères à prendre en compte pour éviter de fondre sur votre selle, ou pire, subir un malaise.

Même si l’envie de se balader à vélo en été est très intéressante, Velobecane vous offre ces bonnes pratiques et ces astuces pour être à l’aise sur votre vélo et pour empêcher la chaleur de nuire à votre santé.

Choisir le bon moment pour pédaler

Vous avez envie de faire quelques kilomètres à vélo durant la saison estivale ? Le premier réflexe à avoir est d’adopter un bon timing et de choisir le moment idéal pour partir. En général, il est préférable de sortir votre vélo tôt le matin ou à la fin de l’après-midi. La chaleur est à ces moments-là plus adoucie et vous permettra de rouler en toute commodité sur les pistes.

Le soleil commence à frapper à partir de 11h du matin jusqu’au début de l’après-midi. C’est à cet intervalle de la journée qu’il faut éviter de rouler pour ne pas subir les coups de soleil.

Elaborer son itinéraire à l’avance

Qui ne voudrait pas profiter de la chaleur pour prendre du bon temps et aller partout avec ses deux-roues ?  C’est une idée fantastique, mais attention, cette chaleur peut devenir votre propre ennemie une fois en selle.

Dans ce cas, il est toujours prudent d’établir son parcours à l’avance afin d’éviter les risques d’étouffement.

--- Privilégiez les pistes vous présentant des points d’eau : c’est très important si vous ne voulez pas emporter des sacs lourds et remplis de bouteilles d’eau.

--- Suivez des parcours avec des lieux de restauration ou de petits commerces dans lesquels vous allez pouvoir manger quelque chose ou vous procurer de l’eau.

--- Optez pour des circuits avec des zones ombragées sans trop d’escalades et sur une distance plus courte. Ces sentiers vous permettront d’être toujours frais tout en évitant les fortes transpirations.

---  Fuyez les pistes urbaines avec une circulation dense et trop polluée. Le duo chaleur et pollution est nocif pour la santé.

--- Si vous envisagez de vous loger dans une aire de camping, n’hésitez pas à rejoindre les emplacements offrant un service « Accueil Vélo » le long du circuit cyclable.

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Pédaler doucement, sans se précipiter

Vous connaissez très bien les techniques de pédalage et vous n’avez pas besoin de leçons pour rouler sur vos deux-roues préférés ? Sachez cependant qu’en été, il est très important d’adopter le bon rythme pour ne pas vous épuiser rapidement.

Alors, si vous  n’êtes pas un cycliste professionnel qui effectue des entrainements d’endurance, il vaut mieux pédaler doucement avec une cadence adaptée à votre profil. Rien ne sert de courir, car le but ici est de s’amuser et non pas de battre un record.

Les secrets d’une promenade à vélo malgré les fortes chaleurs sont de garder une vitesse constante, de prendre le temps de souffler et  de profiter du grand bol d’air offert gratuitement par la nature.

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Prévoir des arrêts fraicheur

Faire des pauses régulières est fortement recommandé lorsque vous roulez à vélo en plein été. 5 à 10 minutes sont essentielles pour souffler un peu et reposer ainsi son corps. Comme vous le savez, même si vous roulez dans des sentiers ombragés, la chaleur épuise et déshydrate rapidement votre corps.

Donc, si vous vous entêtez à rouler sans vous arrêter, vous infligez à votre organisme un effort insupportable que vous risquerez de regretter plus tard.

L’objectif est de stopper un peu le rythme, de laisser le corps se reposer quelques minutes et de faire le plein d’hydratation avant de vous remettre en selle.

C’est là tout l’intérêt de suivre des pistes où vous aurez accès aux épiceries ou à des petits restaurants.  Vous pouvez vous accorder une pause fraicheur dans ces points de commerce, et remplir votre gourde avant d’attaquer la prochaine étape de la promenade.

Alimentation : nos meilleures astuces

Plusieurs facteurs sont à considérer si vous prévoyez de rouler à vélo pendant la saison chaude. En effet, après avoir choisi le moment opportun pour sortir et établi les pistes à longer, il faut aussi penser à l’alimentation adaptée à cette activité.

En général, on est moins gourmand quand il fait chaud. Mais pour garder la forme, il est toujours indiqué de bien s’alimenter.

Privilégiez dans ce cas les nourritures légères et faciles à digérer, avec une qualité moyenne. Cela vous évitera les gênes et  les sensations désagréables pendant le pédalage.

Pour vous aider, nous vous recommandons d’éviter les nourritures crues et contenant des fibres, comme la tomate, la salade, ….

Evitez également les produits alimentaires tirés du lait, tels que le formage, le yaourt ou le beurre. Ces laitages impactent sur la circulation veineuse et vous empêchent d’évacuer correctement la sueur.

Autres, abstenez-vous à boire des boissons alcooliques et des boissons stimulantes contenant des substances diurétiques et folates. Citons par exemples le café et ses variantes, ainsi que le thé noir.

C’est vrai qu’il est crucial de boire beaucoup pendant les fortes chaleurs mais il vaut mieux opter des boissons saines ou de l’eau propre pour conserver votre énergie. Quant à l’alcool, vous connaissez déjà ses inconvénients. Il est totalement prohibé si vous ne voulez pas perdre conscience en pleine sortie. De plus, si vous associez alcool et chaleur, vous savez déjà ce qui pourrait arriver !

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Hydratation : les bons réflexes à adopter

Outre l’alimentation, l’hydratation est un des critères capitaux à ne pas négliger lors d’une bonne balade à vélo en pleine chaleur. C’est même le secret de base pour garder une meilleure performance sur les pistes.

Les bonnes techniques à suivre consiste à s’hydrater avant, pendant et après la sortie. Beaucoup de cyclistes pensent que l’hydratation n’est pas importante qu’après l’effort. C’est tout faux, car il est fondamental de boire avant de pédaler et durant la sortie sur le vélo.

S’hydrater avant de pédaler

Cette technique consiste à boire de l’eau avant de se dépenser sur ses deux-roues. Le bon moment pour le faire est de 2 à 4 heures avant le départ. Selon les nutritionnistes, la marge idéale est de boire jusqu’à 500 ml d’eau par heure, voire plus si le temps est caniculaire.

S’hydrater pendant la sortie

Nous vous conseillons de bien vous hydrater pendant la sortie. Arrêtez-vous un moment ou quelques minutes, et buvez une bonne quantité d’eau. La taille de votre gourde doit s’adapter à la température. Elle sera donc plus grande en saison estivale afin de combler vos besoins en eau.

L’eau peut être mélangée avec une boisson électrolyte ou des substances sucrées comme le miel ou le sucre. Ces produits vous garantiront un meilleur apport en glucides, essentiels pour rester énergique.

S’hydrater après l’effort

Et lorsque le moment de ranger votre vélo est arrivé, pensez d’abord à vous hydrater après cette sortie sous le soleil. La quantité indiquée est de 500 ml minimum. On peut même augmenter cette dose si vous n’avez pas pris le temps de boire pendant la sortie.

Vous pouvez opter pour de l’eau ou du lait. Selon les professionnels de santé, la composition du lait contenant à la fois des glucides et des électrolytes permet d’améliorer l’hydratation.

Après la sortie, une bonne douche permet d’hydrater convenablement les parties superficielles du corps. Il faut juste attendre une dizaine ou une vingtaine de minutes après votre arrivée pour ne pas soumettre le corps à un changement de température brusque. Sinon, vous pouvez vous doucher à l’eau tiède pour ne pas surprendre votre organisme.

Choisir des vêtements appropriés

En été, on aime bien sentir la chaleur du soleil sur notre peau. On porte alors des vêtements légers pour être plus frais et aérés.

Cette option est parfaitement faisable pour les personnes qui ne roulent pas à vélo. Mais si vous avez décidé de sortir avec vos deux-roues, le port de vêtements adaptés est obligatoire. La tenue idéale est celle qui couvre certaines parties du corps, comme les bras et les cuisses.

Vous pouvez priviléger des vêtements en coton de taille ample permettant d’évacuer facilement la transpiration. Ou adoptez des tenues réservées aux cyclistes conçues avec des textiles plus techniques, comme le tissu UPF. Ces habits spécifiques disposent d’une protection UV qui rejette les rayons brulants du soleil tout en réduisant l’absorption de la chaleur.

A part le vêtement, le cycliste doit également penser à protéger sa tête avec  un casque de vélo et une casquette de protection. Ce deuxième accessoire va se glisser sous le casque, donc il ne doit pas être trop épais. Aujourd’hui, on trouve sur le marché des équipements vélos un type de chapeau spécial avec des bords étendus. Il possède un tissu très fin qui épouse la forme de la tête. Ses bordures larges assurent la protection du visage jusqu’à la nuque.

Et pour terminer, il y a la paire de lunettes qui protègera les yeux. Cette fois, on mise sur les lunettes de soleil pourvues de verres résistants et d’une lentille anti UV.

Crème solaire : une protection à ne pas négliger

Quel que soit votre objectif, une petite randonnée de 20 minutes ou une longue promenade de plusieurs heures, l’application d’un crème solaire sur la peau est cruciale.

Selon les conseils d’un professionnel en dermatologie, toutes les personnes désireuses de sortir à vélo pendant les fortes chaleurs sont dans l’obligation de contrôler l’indice UV de leur crème solaire. Ici, le crème solaire avec une protection UVA  3, 4 ou 5 est conseillé pour plusieurs heures passées sous un soleil de plomb. Il doit être appliqué sur toutes les parties du corps exposées au rayon du soleil, notamment les bras, les mains et les jambes. Ce type de crème a pour avantages de sécher rapidement et d’offrir une protection jusqu’à 4 heures maximales.

Par ailleurs, il y a le gel solaire qui est une autre alternative au crème. Certains disent qu’il est réservé aux hommes mais nous conseillons aussi aux femmes de le tester. Il offre le même niveau de protection que celui du crème solaire. 

En ce qui concerne l’application, vous pouvez faire comme les cyclistes professionnels qui enduisent leur corps de crème ou de gel avant et pendant la course. Une application toutes les trois heures durant la promenade serait idéale. Pour les personnes qui transpirent beaucoup ou qui ont tendance à essuyer fréquemment leur visage, il ne faut pas hésiter à en remettre une couche toutes les deux heures.

Comment réagir en cas d’hyperthermie ?

Bien que toutes les astuces et les conseils mentionnés soient efficaces, certaines personnes sont plus sensibles et peuvent être sujettes à l’hyperthermie. Le fait d’être fortement exposées au soleil fera augmenter rapidement la température de leur corps.

Pour ces personnes, nous leur préconisons une sortie de courte distance, d’une durée maximale d’une heure. Outre le crème et les vêtements, pensez à emporter des bouteilles d’eau d’une quantité suffisante. L’idéal est de toujours rester dans l’ombre et de rouler à vitesse moyenne qui ne risque pas d’accentuer la chaleur du corps.  

Au cas où un risque d’hyperthermie apparait, il est essentiel d’arrêter de rouler et de rester dans l’ombre. Vous devez avoir le réflexe de diminuer rapidement la température du corps en buvant de l’eau froide ou glacée. Puis, vous devez verser une grande quantité d’eau sur le front, la nuque, les mains et les pieds. Lavez votre visage et contrôlez la chaleur corporelle en tâtant votre front.

Vous pouvez anticiper ce problème en emmenant dans votre poche une petite éponge ou un mouchoir en tissu avec lequel vous hydraterez rapidement votre corps. N’oubliez pas d’emporter votre téléphone avec vous afin de contacter un proche en cas de problèmes. Cette réaction vous permet de bénéficier d’une assistance médicale si le cas s’aggrave. Autre solution : ne sortez jamais seul mais faites-vous accompagner par un ami.