L'HYDRATATION DU CYCLISTE

LES 10 COMMANDEMENTS DE L'HYDRATATION DU CYCLISTE

L’hydratation est l’un des facteurs déterminants de la performance en vélo. Saviez-vous qu’une perte de 2 % du poids du corps en eau peut diminuer votre performance sportive de 20 % ? La déshydratation est souvent à l’origine de douleurs musculaires, crampes, tendinites… d’où l’importance de boire régulièrement ! Voici 10 astuces simples et pratiques pour bien s’hydrater et éviter les contre-performances.

1. S’HYDRATER RÉGULIÈREMENT

Au cours d’un effort physique, le corps perd de l’eau en raison de la chaleur produite par les muscles, de l’eau évacuée par la transpiration et de la température élevée du corps quand l’air ambiant est chaud.

Pensez à vous hydrater régulièrement et tout au long de l’effort pour compenser ces pertes. La quantité d’eau à boire dépend des conditions climatiques, de la distance et de l’intensité de l’effort. Pour une activité physique assez intense en période estivale, comptez environ un bidon de 500 ml par heure.

2. BOIRE EN PETITES QUANTITÉS

Il est très important de boire en petite quantité, dès les premiers tours de roue et jusqu’à la fin de votre effort. Une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes suffisent.

3. N’ATTENDEZ PAS LA SENSATION DE SOIF

Lorsque vous ressentez la sensation de soif, c’est que vous êtes déjà en état de déshydratation. Il ne faut donc pas attendre que le corps réclame de l’eau, mais plutôt anticiper cette sensation.

4. UNE BOISSON À TEMPÉRATURE AMBIANTE

Privilégiez une boisson à température ambiante, car une eau trop froide engendre des problèmes gastriques. Votre hydratation en est par conséquent altérée.

5. EAU MINÉRALE : POUR DES EFFORTS DE COURTE DURÉE

L’eau est l’une des meilleures façons de s’hydrater et pour les efforts inférieurs à 1 heure, l’eau minérale est suffisante.

6. EAU SUCRÉE ET BOISSONS ISOTONIQUES : POUR DES EFFORTS DE LONGUE DURÉE

Lorsque vous pratiquez des efforts plus intenses et plus longs, vous avez besoin d’un apport en glucides et minéraux pour couvrir vos besoins.

L’eau sucrée, l’eau avec du sirop ou du miel ou les boissons isotoniques comblent ces pertes énergétiques et vous apportent une hydratation maximale. L’eau légèrement sucrée reste également plus longtemps dans l’estomac avant d’être envoyée dans l’intestin grêle.

7. FORTES CHALEURS : PENSEZ À L’EAU SALÉE

Lors d’une sortie sportive sous de fortes chaleurs, vous allez transpirer beaucoup et perdre des sels minéraux. Cette perte peut être compensée en buvant de l’eau légèrement salée ou une boisson isotonique adaptée. Le sel accélère la vitesse à laquelle l’eau rejoint les muscles et retient également l’eau dans le corps.

8. RESTER À L’ÉCOUTE DE SON CORPS

Dès les premiers signes (sensation de soif, jambes lourdes, essoufflement, douleurs musculaires…), pensez à boire. Vous êtes en déshydratation et cet état peut entraîner une altération de votre état physique général.

9. BOIRE AVANT L’EFFORT

S’hydrater pendant l’effort est indispensable, mais n’oubliez pas de boire avant votre course ou votre sortie !Comptez 300 ml d’eau minérale à ingurgiter peu à peu dans les 90 minutes précédentes l’effort. Vous anticipez ainsi les pertes d’eau à venir et vous compensez la faible hydratation constatée lors du début de course.

10. RÉCUPÉRATION = RÉHYDRATATION

L’activité physique entraîne une fatigue générale et musculaire. La récupération passe nécessairement par une bonne réhydratation. Il est conseillé de boire dans les 15 à 30 minutes suivant l’effort pour renouveler les réserves épuisées.Vous pouvez utiliser des boissons isotoniques adaptées à la récupération. L’utilisation d’une eau bicarbonatée est idéale pour éliminer les déchets acides accumulés pendant le sport.

Pourquoi faut il boire ?

Il vous faut boire pour compenser les pertes hydriques liées à l’effort : plus il fait chaud, plus vous devez boire !

Un bidon de taille normale conçu pour le vélo contient un demi litre de boisson. Par température normale vous devez boire au moins un bidon par heure, temps chaud en plein été, vous doublez la dose quasiment, deux bidons par heure …

Lorsque vous perdez de l’eau pendant un effort, vos capacités musculaire s’affaiblissent considérablement : plus vous perdez d’eau, moins vous allez vite … Il est d’usage de dire qu’une perte de 1 % de son poids fait perdre 10 % de ses capacités physiques. Perdre 700 grs pour un sportif de 70 kgs le ferait donc rouler à 27 km/ h au lieu de 30 : c’est énorme comme impact sur la performance !

La boisson d’attente ?

Vous devez prendre garde à ne pas être déshydraté avant même de commencer votre sortie : boire régulièrement doit faire partie de votre quotidien. Vous pouvez utiliser une boisson d’attente également avant une compétition par exemple. Cette boisson d’attente doit comprendre des apports en minéraux et vitamines au même titre que la boisson de l’effort.

Quoi mettre dans son bidon ?

Boire que de l’eau n’est pas la panacée mais un bon début. Cela peut suffire pour un effort court de moins d’une heure par exemple.

Perso, je pars systématiquement avec un bidon d’eau et un bidon de boisson énergétique. Inutile de charger la mule et de prendre deux bidons de boissons énergétique, d’autant que par temps chaud vous aurez peut-être besoin de vous rafraîchir : de vous arroser la nuque par exemple. Et s’arroser avec une boisson sucré n’est pas une très bonne idée selon moi (…). Dans une ascension de col et plus de 30 degrés, la température corporelle augmente considérablement avec la production de chaleur liée à l’effort. C’est une réaction normale de tout moteur de chauffer, y compris du corps humain. Par contre si vous ne savez pas le refroidir, c’est le coup de chaud assuré et la panne sèche … voire le malaise, ce qu’on voit fréquemment en triathlon par exemple sur les athlètes qui finissent à pied et se mettent à tituber !

Il faut dans ces cas de chaleur extrême non seulement boire mais aussi vous rafraîchir en vous aspergeant avec votre bidon mais aussi accepter le jet d’eau que vous proposent les organisateurs ou les spectateurs au bord de la route lors de certaines manifestations sportives.

Quelle quantité ?

SI je pars pour une sortie de 60 à 120 kms je me contente souvent de mes deux bidons de 500 à 750 ml, au-delà je me suis procuré un sac à dos adapté au cyclisme, attaché près du corps et ne prenant quasi pas le vent. Je place dans ce sac alors soit un camel bag avec une réserve d’eau de 1 à deux litres soit j’emporte carrément deux autres bidons et du ravitaillement solide voire aussi un imper. Pour des grosses sorties rando ou endurance de plus de 120 kms c’est une bonne solution, l’alternative étant de s’arrêter et trouver une épicerie pour y acheter une bouteille d’eau ou un soda pour l’apport de sucre.

Certains utilisent les fontaines mais dans le nord, ça existe pas (…) ou encore les robinets de cimetières pour faire le plein, à condition que l’eau soit potable.

A quelle fréquence boire ?

Quand on dit il faut boire un bidon par heure, c’est pas boire le bidon d’une seule traite ! Vous devez boire une à trois gorgée toutes les 10 à 15 mn. Si vous n’avez pas l’habitude, utilisez votre compteur pour mater l’heure ou faire sonner une alarme de portable à intervalle régulier, cela vous donnera le top pour ne pas oublier. Au fil des sorties cela deviendra un réflexe de porter régulièrement le bidon à votre bouche pour vous abreuver.

Les boissons énergétiques

Il existe des quantités de boissons énergétiques disponibles dans le commerce : Isostar, Overstim, Aptonia (la marque Decathlon). De mon côté j’ai opté pour Aptonia au citron, le produit est rafraîchissant et me conviens parfaitement. Au delà d’une certaine durée de sorties je ressens une vraie différence au niveau fatigue musculaire avec et sans poudre énergétique dans mon bidon. Les contractures ou raideurs arrivent beaucoup plus tardivement voire pas du tout avec ces compléments.

Il existe des parfums différents, les compositions diffèrent, à chacun de tester je pense pour trouver ce qui lui convient le mieux. On trouve facilement des comparateurs sur le net au niveau composition et chacun est libre de faire son choix mais se priver de boisson énergétique est à mon avis une erreur. Enfin, on peut réaliser des économies en achetant un conditionnement en gros sachet d’une plus grosse quantité qui de toute façon vous servira sur la saison …

Enfin, respectez les doses préconisées ! Doubler la dose ne sert à rien et peut au contraire vous bloquer par excès d’apports X ou Y, je n’ai pas d’actions chez les fabricants et quoi qu’on en dise, les dosages sont parfaitement réfléchis et testés …

Faire son propre mélange ?

Préparer soi même sa boisson avec du sucre, du sel etc, pourquoi pas, mais personnellement, je n’en ai pas le temps, et les experts de la filière sont franchement bien meilleurs que moi ! on lit ce genre de pratique parfois sur les forums mais franchement c’est perdre son temps ou faire des économies de gagne petit …

A mon sens,vous risquez au mieux des erreurs de dosage et une boisson infâme, au pire d’avoir l’effet inverse si vous forcez trop la dose sur certains ingrédients de provoquer des désordres digestifs, ou d’accroître les soucis musculaires et ou de récupération… Après, pour une sortie tranquille du dimanche en mode cyclo rando, le bidon d’eau ou d’eau et de sirop peut suffire amplement….

Boire après l’effort !

La récupération est fondamentale en cyclisme si vous voulez progresser et boire aide à récupérer après chaque sortie.

Une bonne hydratation va vous permettre d’éliminer toutes les toxines accumulées pendant l’effort et au fil de votre entrainement ou course. Cela va contribuer à nettoyer vos muscles et leur permettre d’être plus fort la sortie suivante.

Enfin, une bonne hydratation combinée à des étirements et une alimentation adaptée dans les heures qui vont suivre constitue l’équation gagnante pour progresser et vous faire plaisir sur la route.

Comment savoir si vous êtes déshydraté ?

A la fin de votre journée ponctuée par une sortie vélo, vous avez bu avant, pendant et après, vous avez vaqué à vos occupations familiales ou autres : pour savoir si vous êtes correctement réhydraté regardez vos urines le soir, si elles sont claires et transparentes, alors parfait vous avez tout bon et êtes en forme pour la sortie suivante ! Dans cas contraire vous devez boire d’avantage…

Cela peut paraitre anodin, mais encore une fois regardez le ballet des pros aux voitures pendant le Tour de France, et vous aurez une petite idée de l’importance de la boisson dans ce sport …